Kenyang vs Kalori: DIet Nggak Nyiksa Kalau Tau Konsep Ini

Diet Bukan Sekadar Kurangi Makan

Banyak orang menganggap diet hanya sebatas mengurangi makan untuk menurunkan berat badan. Padahal, secara definisi, diet adalah kombinasi makanan yang dikonsumsi sepanjang waktu untuk memenuhi kebutuhan gizi tubuh¹.
Tujuan diet tidak selalu untuk menurunkan berat badan. Ada pula diet yang bertujuan untuk mengendalikan penyakit, menjaga kesehatan jantung, atau meningkatkan kebugaran tubuh, seperti diet Mediterania dan diet DASH.

Kalori: Sumber Energi untuk Tubuh

Dalam konteks diet, kalori sering menjadi pusat perhatian. Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi dasar—mulai dari bernapas, berpikir, hingga bergerak²⁻³. Untuk menurunkan berat badan, tubuh perlu berada dalam kondisi defisit energi, yaitu asupan kalori lebih sedikit dibandingkan kalori yang dikeluarkan. Dalam kondisi ini, tubuh mulai menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi, sehingga berat badan pun menurun.

Diet Defisit Kalori: Efektif, Tapi Bisa Menyiksa

Diet defisit kalori dilakukan dengan mengurangi asupan energi dari kebutuhan.³ Dalam praktiknya, defisit kalori bisa dicapai dengan mengurangi jumlah asupan makanan yang dikonsumsi, meningkatkan aktivitas fisik, atau pada beberapa kasus dengan cara sengaja melewati jam makan sehingga frekuensi makan berkurang. Namun, cara ini dapat memicu rasa lapar berlebihan, perubahan mood, dan makan berlebihan di jam makan selanjutnya. Lebih jauh lagi, bisa memicu kebiasaan tidak sehat seperti merokok atau minum alkohol⁴.

Kenyang Itu Bukan Soal Kalori

Rasa kenyang dan lapar dikendalikan oleh kerja sama sistem pencernaan dan otak. Saat perut kosong, otak menerima sinyal untuk makan. Ketika perut terisi, otak diberi sinyal bahwa kita kenyang⁵.
Menariknya, rasa kenyang lebih dipengaruhi oleh volume atau berat makanan, bukan semata-mata jumlah kalorinya⁶. Artinya, kita bisa merasa kenyang tanpa harus mengonsumsi kalori berlebihan. Inilah konsep dasar dari densitas energi.

Densitas Energi: Kunci Diet Tanpa Tersiksa

Densitas energi atau densitas kalori adalah jumlah kalori yang terkandung dalam volume atau berat makanan tertentu⁷. Jadi, dalam satu makanan dengan volume atau berat yang sama, bisa memiliki kepadatan energi yang berbeda, bisa lebih rendah atau bisa lebih tinggi.

• Makanan dengan densitas energi rendah: tinggi air dan serat, rendah lemak/gula, cenderung lebih mengenyangkan dengan kalori lebih sedikit.
  Contoh: sayuran, buah segar, sup, protein rendah lemak (ayam tanpa kulit, telur, dll).⁶⁻⁷
• Makanan dengan densitas energi tinggi rendah air, tinggi lemak/gula, cenderung mengandung banyak kalori dalam porsi kecil.
  Contoh: kue kering, keripik, kacang, gorengan.⁶⁻⁷

Studi meta-analisis menunjukkan bahwa mengurangi densitas energi makanan secara signifikan menurunkan asupan kalori harian.⁸ Pendekatan ini juga disebut sebagai strategi yang ampuh dengan memanipulasi kalori dan mempertahankan jumlah makanan yang tetap konstan, sebagai bagian dari terapi gizi dalam pengelolaan berat badan^9-10.

Strategi Cerdas Menurunkan Densitas Energi
Berikut beberapa cara efektif untuk membuat makanan lebih mengenyangkan dengan kalori lebih rendah¹¹:

1. Mengganti bahan makanan tinggi energi dengan yang lebih rendah.
   Misalnya, nasi putih (180 kkal/100 g) dapat diganti dengan kentang (62 kkal/100 g). Selain itu, makanan yang diproses dengan tambahan minyak, gula, atau digoreng yang cenderung memiliki densitas energi tinggi, seperti keripik singkong (478 kkal/100 g), dapat diganti dengan singkong kukus (153 kkal/100 g).
2. Menambahkan air atau komponen makanan kaya air
   Misalnya, menambahkan sayuran sebagai bahan makanan dengan kadar air yang tinggi ke dalam sup yang berisi daging dan kacang-kacangan yang lebih padat energi atau memilih buah tinggi air seperti semangka, melon, jeruk, dan pepaya sebagai camilan.
3. Mengonsumsi makanan rendah energi di awal makan
   Perut yang lebih dulu terisi makanan rendah energi dapat membantu menekan porsi makanan padat energi pada hidangan berikutnya.

Diet Defisit Kalori Tanpa Rasa Lapar, Memang Bisa?
Tentu saja bisa! Kuncinya adalah dengan:

• Mengatur volume makanan
• Menurunkan densitas energinya
• Menjaga asupan tetap bervariasi dan bergizi seimbang

Dengan cara ini, kita tetap bisa makan kenyang tapi tetap defisit kalori, sehingga penurunan berat badan bisa tercapai tanpa harus merasa tersiksa.

Terakhir, Diet yang sehat bukan tentang menyiksa diri, tapi tentang mengenali sinyal tubuh, memilih makanan dengan cerdas, dan menjaga keseimbangan gizi. Untuk hasil terbaik dan aman, selalu konsultasikan dengan Ahli Gizi agar strategi diet disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebutuhan pribadi.

Daftar Pustaka

1. Neufeld LM, Hendriks S, Hugas M. Healthy Diet: A Definition for The United Nations Food Systems Summit 2021. Sci Innov Food Syst Transform. 2023;21–30.
2. Roehrig M, Duncan J, Sularz A. Caloric Intake. In: Gellman MD, Turner JR, editors. Encyclopedia of Behavioral Medicine [Internet]. New York, NY: Springer New York; 2013. p. 282–3. Available from: https://doi.org/10.1007/978-1-4419-1005-9_1107
3. Suleman S, Faqih H, Lesmana H, Utami BCP. SI KALORI: Sistem Pakar Penghitung Jumlah Ideal Kalori Harian Berbasis Mobile. Indones J Softw Eng. 2023;9(1):46–54.
4. Habib A, Ali T, Nazir Z, mahfooz A, Inayat Q ul A, Haque MA. Unintended consequences of dieting: How restrictive eating habits can harm your health. Int J Surg Open [Internet]. 2023;60(October):100703. Available from: https://doi.org/10.1016/j.ijso.2023.100703
5. Ribeiro LF, Catarino T, Santos SD, Benoist M, Van Leeuwen JF, Esteban JA, et al. Ghrelin triggers the synaptic incorporation of AMPA receptors in the hippocampus. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(1).
6. Papagiannidou E. Dietary Energy Density, Satiety and Weight Management. J Allergy Ther. 2012;S1(01).
7. Drewnowski A. Food Energy Density and Its Impact on Obesity Prevention : A Review of Current Research. 2024;15(8):1–2.
8. Robinson E, Khuttan M, McFarland-Lesser I, Patel Z, Jones A. Calorie reformulation: a systematic review and meta-analysis examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake. Int J Behav Nutr Phys Act [Internet]. 2022;19(1):1–19. Available from: https://doi.org/10.1186/s12966-022-01287-z
9. Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, Brzozowska A, Walkowiak J, Wojtanowska-Krosniak A, et al. Link between food energy density and body weight changes in obese adults. Nutrients. 2016;8(4).
10. Klos B, Cook J, Crepaz L, Weiland A, Zipfel S, Mack I. Impact of energy density on energy intake in children and adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr [Internet]. 2023;62(3):1059–76. Available from: https://doi.org/10.1007/s00394-022-03054-z
11. Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management HHS Public Access Author manuscript. Nutr Bull [Internet]. 2017;42(3):246–53. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5687574/pdf/nihms 888449.pdf