Apa Itu Intermittent Fasting?
Dalam beberapa tahun terakhir, intermittent fasting (IF) atau pola makan dengan berpuasa secara berkala menjadi tren kesehatan yang populer. Banyak orang memilih IF karena dipercaya dapat:
- Menurunkan berat badan
- Memperbaiki metabolisme tubuh
- Menurunkan risiko penyakit kronis
Tidak seperti diet tradisional yang fokus pada apa yang dimakan, IF lebih menekankan pada kapan waktu makan dilakukan.
Manfaat Intermittent Fasting dari Sudut Pandang Gizi
Intermittent fasting menjadi salah satu metode diet yang sedang banyak diteliti dan populer oleh karena efeknya yang dapat menurunkan berat badan sehingga dapat mencegah obesitas sentral, meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi stres oksidatif, serta mencegah penyakit jantung koroner (Harahap et al., 2021). Bahkan ada bukti bahwa IF bisa membantu memperbaiki metabolisme tubuh dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan tekanan darah tinggi (Promkes, 2025).
Hal yang akan terjadi setelah berpuasa selama 8 hingga 12 jam, organ hati akan mulai menghasilkan badan keton. Tubuh manusia menggunakan keton tubuh sebagai sumber bahan bakar alternatif untuk menjalankan fungsi organ-organ vital (Li and Heber, 2021).
Risiko IF Jika Tidak Dilakukan dengan Tepat
Namun, di balik manfaatnya, IF juga bisa menimbulkan masalah jika tidak dilakukan dengan benar. Misalnya, membatasi waktu makan terlalu ketat bisa membuat tubuh kekurangan zat gizi penting. Ada juga risiko lain seperti lemas, sulit berkonsentrasi, gangguan tidur, atau gangguan pola makan terutama jika asupan makanan saat jendela makan tidak seimbang. Karena itulah, penting untuk memahami bagaimana IF memengaruhi kesehatan dan status gizi kita. Artikel ini akan membahas IF dari sudut pandang gizi: mulai dari apa yang perlu diperhatikan saat memilih makanan, berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh, hingga siapa saja yang sebaiknya berhati-hati jika ingin mencoba pola makan ini.
Hal Penting yang Perlu Diperhatikan Sebelum Menjalani IF
Hal pertama yang perlu diperhatikan dalam melakukan IF adalah menentukan jumlah energi yang diperlukan oleh tubuh. Jumlah energi yang diperlukan oleh tubuh bervariasi ditentukan oleh jenis kelamin, umur, faktor aktivitas, berat badan dan tinggi badan. Rata-rata kebutuhan energi untuk pria dan wanita dewasa menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 yaitu 2000 kkal. Yang perlu diingat bahwa IF berfokus pada jendela waktu makan bukan kepada pengurangan energi, sehingga pengurangan energi belum terlalu diperlukan pada diet IF ini karena pada dasarnya ketika kita membatasi waktu makan tanpa kita sadari energi yang kita konsumsi juga akan berkurang dengan sendirinya—asal pada saat jendela makan terbuka kita mengonsumsi energi dengan batas ‘wajar’. Namun, pengurangan energi bisa dikombinasi jika hasil IF belum ada hasil.
Kedua yang perlu diperhatikan yaitu pemilihan bahan makanan. Pilihlah makanan yang berasal dari realfood—minim olahan. Dalam 1 piring usahakan harus terdiri atas sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Mudahnya, dalam 1 piring harus terdiri atas makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah. Berikut rekomendasi isi piringku menurut Kemenkes RI:
- ½ piring: sayur dan buah
- ¼ piring: makanan pokok (nasi, kentang, ubi, dsb)
- ¼ piring: lauk berprotein (ikan, ayam, tahu, tempe, telur)
- Tambahkan lemak sehat secukupnya
Utamakan real food: makanan segar dan minim olahan. Hindari makanan tinggi gula, lemak trans, dan ultra-processed food.
Sumber: Kemenkes RI
Siapa yang Tidak Dianjurkan Menjalani IF?
Walaupun IF sudah terbukti dapat memberikan manfaat kesehatan. Tetapi, terdapat beberapa kriteria yang tidak dianjurkan untuk melakukan IF diantaranya masa remaja, termasuk masa bayi dan pubertas, kehamilan, dan menyusui, untuk individu dengan berat badan kurang atau individu dengan gangguan makan karena mereka membutuhkan lebih banyak energi dan zat gizi (Çukurovalı Soykurt and Tekdemir, 2024). Selain itu, kondisi yang membutuhkan lebih banyak energi juga terjadi pada seseorang yang mengalami underweight, kanker, luka bakar dan penyakit infeksi. Seseorang dengan diabetes melitus juga tidak dianjurkan melakukan IF karena berisiko mengalami hipoglikemia. Harapannya, dengan informasi yang tepat, IF bisa menjadi cara yang aman dan efektif untuk mendukung gaya hidup sehat—bukan sekadar tren sesaat.
Kesimpulan: Intermittent Fasting, Pilihan Sehat Jika Dijalankan dengan Bijak
Intermittent fasting bisa menjadi strategi hidup sehat yang efektif, bila dilakukan dengan pola makan yang seimbang, sesuai kebutuhan individu, dan disesuaikan dengan kondisi kesehatan.
Namun, IF bukan solusi instan dan tidak cocok untuk semua orang. Pastikan selalu:
✅ Konsumsi makanan bergizi saat jendela makan
✅ Penuhi kebutuhan energi harian
✅ Hindari diet ekstrem tanpa pengawasan
✅ Konsultasikan terlebih dahulu ke ahli gizi atau tenaga kesehatan
” Diet sehat bukan soal tren, melainkan tentang memahami tubuh, menjaga pola makan, dan memilih gaya hidup yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang”.
Daftar Pustaka
- Çukurovalı Soykurt, S. and Tekdemir, S. N. (2024) ‘Intermittent Fasting and Its Potential Effects on Health’, Cyprus Journal of Medical Sciences, 9(4), pp. 221–227. doi: 10.4274/cjms.2024.2023-109.
- Harahap, H. et al. (2021) ‘Efek Intermittent Fasting Tipe 5:2 Terhadap Asam Urat Dan Lingkar Pinggang Individu Dengan Overweight Dan Obesitas’, Jambi Medical Journal: Jurnal Kedokteran dan Kesehatan, 10(3), pp. 409–417. Available at: https://www.researchgate.net/publication/363890119.
- Li, Z. and Heber, D. (2021) ‘Intermitten Fasting’, JAMA The Journal of the American Medical Association, 326(13), p. 1338. doi: 10.1056/nejmra1905136.
- Promkes, R. dr. S. T. (2025) Ketahui Manfaat dari Intermittent Fasting (Diet Puasa). Available at: https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4050/ketahui-manfaat-dari intermittent- fasting-diet-puasa.