Mitos atau Fakta? 7 Hal Seputar Olahraga yang Sering Salah Kaprah

Olahraga merupakan elemen penting dalam membangun pola hidup sehat. Seiring meningkatnya kesadaran masyarakat akan pentingnya kesehatan, banyak orang berupaya menerapkan pola hidup sehat dengan berolahraga. Namun, di tengah tren ini, beragam mitos terkait olahraga masih beredar luas, mulai dari segi asupan hingga aktivitasnya. Oleh karena itu. artikel ini akan mengupas beberapa mitos atau fakta seputar olahraga supaya kamu tidak salah lagi.

1. Olahraga itu Harus Berkeringat

Hal ini adalah mitos. Berkeringat adalah salah satu respon untuk mendinginkan suhu tubuh saat berolahraga. Istilah ini biasa dikenal dengan termoregulasi (1).

Ketika tubuh sudah mengalami dehidrasi, keringat umumnya sulit untuk dikeluarkan karena tubuh harus mempertahankan kadar cairan. Hal ini membuat seseorang mungkin saja tidak berkeringat meskipun sudah berolahraga sekuat tenaga (2).

Di samping itu, pengeluaran keringat seseorang dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor lain seperti tingkat kebugaran, usia, jenis kelamin, dan ukuran tubuh, serta fungsi tubuh tertentu (3).

2. “No Pain, No Gain”

Slogan ini merupakan mitos. Pasalnya, olahraga seharusnya tidak akan menimbulkan rasa sakit. Rasa sakit umumnya timbul ketika tubuh sudah lama tidak melakukan aktivitas fisik yang cukup berat seperti berolahraga. Hal ini biasa dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) dan merupakan hal yang normal. DOMS biasanya ditandai dengan nyeri otot selama 24 hingga 72 jam (4). Seiring berjalannya waktu, tubuh akan beradaptasi dan rasa sakit akan hilang secara perlahan.

Namun, jika rasa sakit sangat parah dan tidak kunjung membaik, hal ini perlu diwaspadai. DOMS berbeda dengan cedera atau injury. Jika kamu mengalami cedera, beristirahatlah terlebih dahulu dan jangan memaksakan untuk berolahraga secara berlebihan. Hal ini karena jaringan otot perlu waktu untuk melakukan perbaikan (repairment).

3. Peregangan dapat Mencegah Cedera

Peregangan atau stretching memberikan banyak manfaat, terutama jika dilakukan sebelum berolahraga. Sebuah tinjauan literatur menemukan bahwa peregangan dapat mengurangi kejadian cedera pada bagian otot dan tendon serta meningkatkan keseimbangan atau balance selama berolahraga (5).

Selain itu, sebuah review juga menyatakan bahwa meskipun peregangan tidak dapat mencegah semua penyebab cedera, hal ini dapat mengurangi kejadian cedera muskulotendinous dan ligamen, terutama pada gerakan yang lebih intens serta melibatkan kelincahan seperti lari cepat (6).

4. Olahraga dapat Mengecilkan Bagian Tertentu (Spot Reduction)

Beberapa orang berusaha untuk melakukan olahraga guna mengecilkan area tertentu, contohnya abdomen, trisep, dan paha. Saat olahraga, tubuh akan memecah simpanan lemak dan mengubahnya menjadi asam lemak bebas sebagai bahan bakar energi (7). Namun, simpanan lemak tersebut bisa diperoleh dari bagian tubuh manapun, tidak hanya terfokus pada satu bagian tubuh saja.

Beberapa penelitian menyatakan bahwa latihan spot reduction pada area tertentu terbukti tidak efektif. Sebuah meta analisis melakukan review terhadap 13 penelitian untuk mengetahui keefektifan latihan spot reduction. Hasil menunjukkan bahwa latihan spot reduction tidak berpengaruh terhadap penurunan massa lemak pada area tertentu (8).

Sebuah penelitian dengan resistance training selama 12 minggu juga menemukan bahwa pembakaran lemak terjadi secara menyeluruh, bukan hanya pada area lengan yang dilatih (9)

5. Minum Air Dingin setelah Olahraga dapat Membuat Badan Cepat Gemuk

Pernyataan ini adalah mitos. Banyak orang berpikir bahwa minuman dingin dapat mengeraskan lemak. Faktanya, pembakaran atau penyimpanan lemak dipengaruhi oleh keseimbangan energi dalam tubuh, bukan suhu minuman (7). Selain itu, air putih mengandung 0 kkal, sehingga tidak mungkin membuat kamu menjadi gemuk.

Jika air dingin yang dimaksud adalah minuman berpemanis tinggi kalori, hal ini bisa jadi dapat meningkatkan asupan energi jika dikonsumsi berlebihan dan memicu kenaikan berat badan.

6. Olahraga di Gym Lebih Efektif Dibandingkan di Rumah

Keefektifan olahraga didasari oleh goals dan konsistensi, bukan di mana kamu berolahraga. Berolahraga di gym maupun rumah memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing.

Di gym, jadwal latihan terstruktur, peralatan memadai, serta adanya tekanan sosial dapat membuat kamu lebih termotivasi dalam berolahraga (10, 11). Namun, biaya yang dikeluarkan mungkin akan lebih mahal jika dibandingkan berolahraga di rumah. Selain itu, beberapa orang mungkin akan merasa lebih nyaman jika berolahraga di rumah, terutama pada orang dengan jadwal yang padat.

7. Pekerjaan Rumah = Berolahraga

Aktivitas fisik dan olahraga seringkali disalah artikan sebagai hal yang sama. Faktanya, aktivitas fisik adalah suatu gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka dan membutuhkan energi, termasuk aktivitas yang dilakukan saat bekerja, bermain, melakukan pekerjaan rumah tangga, bepergian dan kegiatan rekreasi (12).

Sedangkan, olahraga adalah suatu kegiatan fisik yang direncanakan, terstruktur, berulang dan bertujuan memperbaiki atau mempertahankan satu atau lebih komponen kebugaran fisik seseorang. Contohnya angkat beban, basket, dan lain-lain (12).

Jadi, pekerjaan rumah seperti menyapu, mengepel, dan sebagainya merupakan aktivitas fisik ringan, bukan olahraga. Namun, tidak perlu khawatir karena aktivitas fisik seperti pekerjaan rumah juga membakar sejumlah kalori, contohnya menyapu rumah sebesar 117 kkal per 30 menit atau membersihkan jendela yaitu sekitar 3,70 kkal per menit (2).

Demikian beberapa mitos dan fakta seputar olahraga beserta penjelasan ilmiahnya. Semoga artikel ini dapat menambah wawasan kamu mengenai olahraga. Pastikan untuk melakukan aktivitas fisik seperti olahraga sesuai anjuran yaitu 150 menit per minggunya (13).

Yuk, share pengalamanmu di kolom komentar!

Daftar Pustaka

1. Mündel T. Thermoregulatory sweating and evaporative heat loss during exercise: is the whole greater than the sum of its parts? The Journal of Physiology. 2020 May 29;598(13):2535–6.
2. Kusumo MP. Buku Pemantauan Aktivitas Fisik. 1st ed. Yogyakarta: The Journal Publishing; 2020.
3. Niu Z, Goto T. Effects of individual characteristics and local body functions on sweating response: A review. International Journal of Biometeorology. 2024 Aug 14;68(11).
4. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine [Internet]. 2012 Oct 23;33(2):145–64. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
5. Behm DG, Kay AD, Trajano GS, Alizadeh S, Blazevich AJ. Effects of Stretching on Injury Risk Reduction and Balance. Journal of Clinical Exercise Physiology [Internet]. 2021 Sep 1;10(3):106–16. Available from: https://meridian.allenpress.com/jcep/article/10/3/106/470461/Effects-of-Stretching-on-Injury-Risk-Reduction-and
6. Behm DG. Stretching effects on injury reduction and health. The Science and Physiology of Flexibility and Stretching. 2018 Nov 1;95–105.
7. Sartika RAD, Firdauzy NA. Gizi Makro dan Implikasinya terhadap Kesehatan. 1st ed. Depok: Rajawali Pers; 2023.
8. Ramirez-Campillo R, Andrade D, Clemente F, Afonso J, Pérez-Castilla A, Gentil P. A proposed model to test the hypothesis of exercise induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement. 2022;23(3):1–14.
9. Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, Angelopoulos TJ, Clarkson PM, Gordon PM, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007 Jul;39(7):1177–85.
10. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine [Internet]. 2016 Apr 21;46(11):1689–97. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
11. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL, Eisenmann JC, Feltz DL. Aerobic Exercise Is Promoted when Individual Performance Affects the Group: A Test of the Kohler Motivation Gain Effect. Annals of Behavioral Medicine [Internet]. 2012 Oct 1;44(2):151–9. Available from: https://academic.oup.com/abm/article-abstract/44/2/151/4371419
12. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for 42 health. [Internet]. 2010. Switzerland: WHO Press.
13. Kementerian Kesehatan RI. PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NOMOR 41 TAHUN 2014. 2014.

Author: Dessy Anggun Utami