Strategi Diet Sehat untuk Menjaga Berat Badan Ideal Saat Ramadhan Hingga Lebaran

Ramadan adalah bulan suci bagi umat Islam yang ditandai dengan berpuasa dari fajar hingga matahari terbenam. Meskipun puasa memiliki banyak manfaat, tantangan utama yang dihadapi banyak orang adalah menjaga berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Kebiasaan makan selama Ramadan dan Lebaran sering kali melibatkan makanan kaya kalori, seperti gorengan, kue-kue manis, dan hidangan berat. Di Indonesia, misalnya, ketupat, rendang, dan berbagai kue kering menjadi sajian khas. Meskipun makanan ini lezat, terlalu banyak mengonsumsinya dapat menyebabkan peningkatan berat badan yang tidak diinginkan. Menurut penelitian, kenaikan berat badan selama periode ini bisa mencapai 1-3 kg, tergantung dari pola makan dan kebiasaan fisik individu (Al-Delaimy et al., 2017). Berikut tips sehat yang dapat diikuti agar berat badan tetap ideal saat ramadhan dan lebaran:

1. Perencanaan Menu Sehat

Menu yang seimbang harus mencakup karbohidrat kompleks (seperti nasi merah atau roti gandum), protein (seperti ikan, ayam, atau kacang-kacangan), dan sayuran. Ini dapat membantu menjaga energi dan memuaskan rasa lapar tanpa menambah berat badan.

2. Kendalikan Porsi Makanan

Saat menyajikan makanan, gunakan piring kecil untuk mengontrol porsi. Ini membantu mencegah makan berlebihan dan memungkinkan kita menikmati berbagai jenis hidangan. Makan Perlahan: Nikmati setiap suapan dan makan perlahan. Ini membantu tubuh merasakan kenyang lebih cepat dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan. Disarankan untuk menggunakan piring kecil dan menghindari makanan yang goreng atau terlalu manis. Hidrasi yang Cukup

Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting, terutama saat berpuasa. Hindari minuman manis yang tinggi kalori dan pilih air putih, infus air, atau teh herbal tanpa gula.

3. Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik sangat penting untuk membantu proses pencernaan dan membakar kalori.selama Lebaran. Berikut adalah beberapa jenis aktivitas fisik yang direkomendasikan:

• Berjalan Kaki: Luangkan waktu untuk berjalan kaki selama 30-60 menit setiap hari.
• Olahraga Ringan: Cobalah aktivitas seperti yoga atau senam ringan selama 30 menit. Ini tidak hanya membakar kalori tetapi juga membantu menjaga kesehatan mental.
• Aktivitas Keluarga: Ajak keluarga untuk bermain permainan luar ruangan, seperti badminton atau frisbee, selama 1-2 jam. Ini membuat aktivitas fisik menjadi menyenangkan

4. Pilih Makanan Sehat saat Lebaran

Misalnya, pilih daging tanpa lemak untuk rendang, gunakan bahan-bahan segar untuk membuat kue, dan batasi penggunaan gula.
Jumlah kalori dalam setiap hidangan agar kita dapat menjaga pola makan sehat. Berikut adalah beberapa makanan khas Lebaran beserta perkiraan kalori yang terkandung di dalamnya : Nastar 50-80 kalori per buah (kue nastar ukuran kecil),

• Kue Putri Salju 60-100 kalori per buah
• Kue Kering Cokelat 70-120 kalori per buah
• Kue Kacang 80-120 kalori per buah
• Kue Sagu 60-90 kalori per buah
• Kue Lidah Kucing 50-80 kalori per buah
• Ketupat 150-200 kalori per porsi (1 ketupat kecil)
• Opor Ayam 300-400 kalori per porsi (100g)
• Rendang 400-500 kalori per porsi (100g)
• Sayur Lodeh 150-250 kalori per porsi (100g)
• Gulai 250-350 kalori per porsi (100g)
• Soto 200-300 kalori per porsi (100g).

Menjaga berat badan selama Ramadan dan Lebaran bukanlah misi yang mustahil. Dengan strategi diet yang tepat, masih bisa menikmati hidangan lezat tanpa mengorbankan kesehatan. Ingatlah untuk merencanakan menu, mengontrol porsi, tetap aktif, dan pilih makanan yang sehat. Ingatlah bahwa keseimbangan adalah kunci untuk menikmati Lebaran dengan sehat dan bermanfaat.

Selamat merayakan Lebaran dengan cara yang sehat dan menyenangkan

Daftar Pustaka

1. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, “Pedoman Gizi Seimbang,” 2019.
2. Al-Delaimy, W. K., et al. (2017). “The Effect of Ramadan Fasting on Weight Loss and Blood Lipid Levels in Healthy Adults: A Systematic Review.” Nutrition Research Reviews, 30(2), 190-203.
3. Gholami, F., et al. (2019). “Effect of Ramadan Fasting on Body Composition and Biochemical Parameters in Healthy Adults: A Meta-Analysis.” Journal of Nutrition and Metabolism, 2019.
4. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, “Pedoman Gizi Seimbang,” 2019.
5. Ziaee, V., et al. (2006). “Effects of Ramadan Fasting on Serum Lipid Levels in Healthy Muslim Subjects.” Journal of Health, Population and Nutrition, 24(4), 466-470.
6. Rosida, “Kandungan Gizi Kue Kering Tradisional Indonesia,” Jurnal Gizi dan Pangan, 2018.
7. R. S. Sari, “Analisis Kandungan Gizi pada Kue Kering Berbasis Cokelat,” Journal of Food Science and Nutrition, 2020.
8. Karam, A., et al. (2018). “Healthy Eating and Physical Activity During Ramadan: A Review of the Literature.” Nutrients, 10(8), 1021.
9. Majid, N. A., et al. (2018). “Understanding the Nutritional Practices During Ramadan: A Study of Muslim Students in Malaysia.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(10), 2180.
10. R. A. Fadhilah, “Kandungan Gizi Kue Kacang Tradisional,” Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan, 2019.
11. S. M. Utami, “Karakteristik Kue Sagu dan Kandungan Gizi,” Jurnal Pangan dan Gizi, 2021.
12. P. S. Rahardjo, “Analisis Kualitas Kue Lidah Kucing dan Kandungan Gizi,” Jurnal Sains dan Teknologi Pangan, 2016.

Author: Tili Nurhayati